ダイエットとマインドフルネス
マインドフルネスは今現在起こっていることに重点をおいた瞑想で、呼吸の瞑想や食事の瞑想が有名です。
メンタル力の向上やストレス解消を目的にしたものですが、ダイエットにも効果があることで注目度を高めています。
マインドフルネスは医学博士の山下あきこ医師が出版した｢やせる呼吸｣という書籍をキッカケに普及しました。
医師が推奨しているダイエット法で、医学的にもダイエットへ繋がる根拠があります。
マインドフルネスとは
マインドフルネスは過去や未来の概念をなくして、今現在起こっていることだけに集中して瞑想します。
ちなみに瞑想は、心を静めて祈りや何かに心を集中させること、心を無にすることなどがあり、マインドフルネスは何かに集中する瞑想の一種です。
心を無にするのではなく、何気ないことに深く集中することで脳を活性化させることを目的にしています。
ダイエット向けのマインドフルネスの種類とやり方をご覧ください。
呼吸の瞑想
呼吸の瞑想は、マインドフルネスの基本的な手法です。
姿勢を正して座り、息を吸う・吐く動作に集中します。
呼吸は深く大きくする必要はなく、日常的な呼吸の範囲内でも構いません。
ポイントは呼吸に集中するだけではなく、肺やお腹・胸が呼吸で膨らむ状況を心の中で実況することです。
息を吸っている時は｢膨らみ、膨らみ、膨らみ｣、息を吐く時は｢縮む、縮む・・｣と実況、この膨らみと縮む以外のことは全てシャットアウトしてください。
万一、他のことを考えてしまった場合は｢雑念、雑念｣と心の中で数回つぶやいてから｢戻ります｣と言って、膨らみと縮みだけに集中した状態に戻ります。
呼吸の瞑想をすることで、身体中に酸素が行きわたり、集中力を高めることで脳が活性化されます。
脳を活性化することで感情をコントロールしやすくなり、食事量のコントロールや運動などダイエットで決めた日課をルール通りこなせるようになる仕組みです。
チョコレート瞑想
一口サイズのチョコを持ち、チョコの姿や食べる動作にひたすら集中します。
まずは手に持っているチョコを直視して、重さや大きさ、色味から想像できる味や甘さなどを観察します。
そして口の中に入れて、広がる甘みや噛む時に発生する音など細かいことまで感じながら食べます。
一口のチョコを数分かけて食べる必要はなく、3口くらいのペースで食べて大丈夫です。
食べる動作にマインドフルネスの集中を加えることで、少量でも満足できるようになります。
普段の食事でも、部分的でいいのでマインドフルネスを取り入れることで、食事量や食べるスピードをコントロールでき、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。
ちなみに、テレビやスマホを見ながら食事をすると、食事量が20％増えてしまう研究結果があるようです。
食事をする時は、食べることだけに集中するように意識してください。
ムービング瞑想
背筋を伸ばす、腕を上下に動かすなど簡単な動作を瞑想しながら行うことで、呼吸の瞑想と同じような効果を得られます。
動作を心の中から実況しながら行い、一つの動作をゆっくりと3～10秒ほどかけて行うとよいでしょう。
このほか、手を広げた状態でキープして、指先に集中する方法もおすすめです。